TV

Masalah tidur: Kiat ahli untuk memulihkan kesehatan Anda

Masalah tidur: Kiat ahli untuk memulihkan kesehatan Anda


Para ahli mendesak warga Australia untuk mewaspadai kebiasaan tidur yang positif, dengan hampir separuh dari semua orang dewasa menderita masalah tidur.

Ada banyak alasan untuk membuat Anda tetap terjaga di malam hari.

Ketika pandemi mengikis kesehatan, pekerjaan, kebebasan dan stabilitas keuangan, kehidupan dipenuhi dengan lebih banyak ketidakpastian dan kecemasan.

Lalu, jika itu belum cukup, ada stimulasi teknologi, terlalu banyak kafein, olahraga, lingkungan tidur yang buruk, perubahan pola kerja atau stres.

Apa pun yang menghalangi Anda untuk tidur nyenyak, Anda tidak sendirian.

Masalah tidur biasa terjadi di Australia dengan hingga 45 persen orang dewasa dari segala usia tidak mendapatkan waktu tidur yang cukup atau cukup lama.

Studi Sleep Health Foundation terbaru menunjukkan kurang tidur mempengaruhi kesehatan mental, fisik dan emosional.

Psikolog Frank Cahill mengatakan bahwa kita harus menargetkan sekitar tujuh jam semalam, tetapi “tidur itu seperti ukuran sepatu dan berbeda-beda di setiap orang”.

“Beberapa orang dapat berfungsi selama lima hingga enam jam dan yang lainnya membutuhkan delapan hingga sembilan jam semalam,” katanya.
“Ukuran utamanya adalah bagaimana Anda berfungsi sepanjang hari, jika Anda bangun dengan rasa lelah, Anda mungkin tidak mendapatkan cukup tidur yang berkualitas.”

Sementara masalah yang sedang berlangsung bisa berarti masalah kesehatan yang lebih parah, para ahli mengatakan lebih banyak orang perlu mewaspadai kebiasaan tidur yang positif.

Pakar tidur Dr Carmel Harrington mengatakan cara kita tidur di malam hari bergantung pada apa yang Anda lakukan di siang hari.

“Untuk mendapatkan tidur yang terbaik, kita perlu mempersiapkan pikiran dan tubuh kita untuk tidur,” katanya.

“Untuk mempersiapkan tubuh kita perlu bangun di waktu yang sama setiap hari, berolahraga minimal 20 menit per hari, tidak minum kafein setelah tengah hari, menahan diri dari alkohol dan tidak tidur di siang hari. Makanlah hanya makanan kecil di malam hari dan terutama tidak makan besar dalam waktu tiga jam sebelum tidur. Anda juga tidak boleh berolahraga dalam waktu tiga jam sebelum tidur, ini akan mengingatkan tubuh. ”

Psikolog Bei Bei mengatakan seringkali orang tidak menyadari betapa aktifnya pikiran mereka ketika mencoba untuk tidur.

“Beberapa orang melewati masa di mana mereka bekerja atau belajar sampai waktu tidur dan memiliki pikiran yang aktif sebelum mereka pergi tidur,” katanya.

“Butuh sedikit waktu untuk beristirahat dan orang mungkin tidak menyadari bahwa mereka benar-benar kelelahan dan tentu saja, itu membuat lebih sulit untuk tidur.”

Bei mengatakan itu normal untuk mengalami malam buruk yang aneh dan jika Anda melakukannya, penting untuk tidak memberi kompensasi berlebihan.

“Tubuh Anda akan mengganti tidur yang hilang dengan tidur lebih nyenyak (malam berikutnya), Anda tidak perlu khawatir kehilangan jam-jam itu,” katanya.

Harrington mengatakan ada kesalahpahaman umum tentang tidur.

“Alkohol adalah pencuri tidur,” katanya.

“Jika Anda minum cukup itu akan membantu Anda untuk tidur, tetapi sekitar lima jam kemudian, Anda tidak akan dapat mempertahankan tidur dan struktur tidur berubah secara signifikan. Banyak orang mengurangi waktu tidur agar sesuai dengan rutinitas olahraga harian, mengira bahwa mereka melakukan ‘pilihan sehat’. Namun, ada tiga pilar kesejahteraan; nutrisi, olahraga dan tidur dan semuanya sama pentingnya dan tidur harus menjadi prioritas yang sama dengan dua lainnya. ”

Kami telah mengumpulkan saran dan tip dari spesialis tidur terbaik di seluruh negeri yang berbagi rahasia mereka tentang cara meningkatkan kebiasaan tidur Anda dan kesalahan apa yang mungkin Anda lakukan.

Yaitu: Sleep Foundation, psikolog tidur Dr Bei Bi (Monash University), Rosemary Clancy (Sydney Sleep Centre), Frank Cahill (Sleep with Confidence) dan Justin Craig (Queensland Sleep CEO).

DI SINI ADALAH TIPS MEREKA

Pergi tidur hanya saat mengantuk

Memilih waktu yang tepat untuk tidur adalah kunci untuk tidur malam yang nyenyak.

Hindari tidur saat Anda merasa gelisah, waspada, atau tertekan secara emosional.

“Memilih waktu untuk pergi tidur sangatlah penting karena jika Anda pergi tidur ketika Anda tidak cukup mengantuk dan ketika tubuh Anda tidak siap, itu akan memakan waktu lebih lama, Anda harus beristirahat ketika di tempat tidur, Kata Bei.

Dia mengatakan jika Anda terbangun, jangan fokus pada fakta bahwa Anda tidak tidur tetapi mengistirahatkan tubuh Anda.

Miliki rutinitas yang teratur

Ini berarti tidur di malam hari pada waktu yang sama dan bangun di pagi hari pada waktu yang sama (jika memungkinkan).

The Sleep Health Foundation merekomendasikan penggunaan jam alarm dan hindari tidur, bahkan jika Anda kurang tidur.

Carilah matahari segera setelah Anda bangun

Para ahli mengatakan ini membuat jam tubuh Anda tetap teratur dan membantu tidur Anda dalam jangka panjang.

Anda harus bangun segera setelah jam alarm berbunyi. Jangan tekan tombol snooze.

Clancy menyarankan segera setelah Anda bangun, usahakan untuk mendapatkan sinar matahari 45-60 menit di pagi hari.

Dia mengatakan itu mengatur ulang jam sirkadian Anda yang merupakan jam internal 24 jam.

“Anda tidak harus keluar dan berolahraga, meskipun yang ideal adalah berjalan kaki singkat di bawah sinar matahari, Anda bisa sarapan di bawah sinar matahari di pagi hari dan itu akan membantu.”

Bei mengatakan itu bisa sesederhana membuka tirai dan membuat lingkungan hidup Anda secerah mungkin dari saat Anda bangun dan sepanjang hari.

Redupkan lampu di malam hari

Jika matahari terbenam dan di luar gelap, Bei mengatakan agar lampu di rumah tetap redup, terutama pada dua jam sebelum tidur.

Ini memungkinkan tubuh Anda untuk mulai memproduksi melatonin, kata Bei, hormon yang membuat kita mengantuk.

Cahaya terang di pagi hari menghapus melatonin yang membantu Anda merasa lebih waspada.

Hanya tidur siang selama 30 menit

Tidur siang sebagian besar harus dihindari tetapi jika perlu, jaga agar tetap 20-30 menit antara jam 1 siang dan 3 sore. Tidur siang tidak menggantikan tidur malam yang tidak memadai, kata Craig, tetapi tidur siang singkat dapat membantu meningkatkan suasana hati, kewaspadaan, dan kinerja. Jika Anda melebihi 30 menit, itu mengurangi dorongan tidur Anda yang sangat penting untuk membantu Anda tertidur di malam hari. Pastikan Anda terjaga setidaknya selama empat jam sebelum kembali tidur.

Tetapkan rutinitas santai sebelum tidur

Biarkan diri Anda satu hingga dua jam untuk beristirahat sebelum tidur. Waktu ini harus digunakan untuk mempersiapkan pikiran dan tubuh Anda untuk tidur. Putuskan hubungan studi atau pekerjaan, dan hilangkan stres dari hari itu. Hindari aktivitas yang merangsang fisik dan mental. The Sleep Health Foundation mengakui bahwa kita tidak dapat sepenuhnya menutup pikiran, tetapi kita dapat berusaha untuk membuatnya lebih tenang. Apa pun yang membuat Anda rileks adalah apa yang harus Anda lakukan sebelum tidur. Ini dapat mencakup hal-hal seperti mandi air hangat atau mandi, membaca buku, mendengarkan musik yang menenangkan atau minum teh herbal.

Batasi waktu layar

Efek cahaya terang dari tablet, laptop dan ponsel dapat menunda pelepasan hormon pemicu tidur, melatonin, kata Cahill. Sementara dampak waktu menonton berbeda-beda pada setiap orang, Cahill mengatakan bahwa bermain game atau bermain game di malam hari terbukti menghasilkan hormon ‘stres’ kortisol yang tidak kondusif untuk tertidur. Cahill mengatakan, bagaimanapun, pada sebagian orang, bukan layarnya yang memengaruhi tidur mereka, tetapi kontennya.

Jika Anda tidak bisa tidur, bangunlah dari tempat tidur selama 10 menit

Berbaring di tempat tidur untuk waktu yang lama dan mencoba untuk tidur dapat memicu periode insomnia, kata Bei. Cahill merekomendasikan jika Anda kesulitan tidur, bangun dari tempat tidur selama 10 menit untuk menenangkan diri dan mengatur ulang. Ulangi seperlunya. The Sleep Health Foundation menyarankan jika Anda tidak tidur dalam waktu 20 sampai 30 menit setelah tidur, Anda harus bangun dan pergi ke ruangan lain tetapi pastikan Anda tidak memiliki waktu layar. Baca, rileks, dan kembali ke tempat tidur saat Anda merasa mengantuk. Jika Anda terbangun secara teratur dalam waktu lama di malam hari, Cahill mengatakan Anda harus mempertimbangkan untuk tidur lebih larut dan bangun lebih awal. “Mempersingkat waktu Anda di tempat tidur dapat membantu meningkatkan dorongan tidur Anda yang dapat membantu mengurangi frekuensi dan lamanya waktu terbangun di malam hari serta merusak pola bangun,” katanya.

Minimalkan gangguan di kamar tidur Anda

Lingkungan kamar tidur harus nyaman. Hapus teknologi seperti komputer atau televisi dari kamar tidur Anda. Jangan gunakan kamar tidur Anda sebagai ruang tamu, kantor, atau ruang belajar, menurut Sleep Health Foundation. Jaga agar suhu ruangan tetap dingin dan Bei yakin sekitar 18C adalah suhu optimal. Singkirkan jam di kamar tidur Anda untuk menghindari “menonton jam” yang dapat menciptakan kebiasaan tidur yang buruk.

Berhentilah mengkhawatirkan tidak tidur. Ini mungkin salah satu hal tersulit untuk dilakukan, tetapi ini salah satu yang paling penting. Cahill mengingatkan kita bahwa tidur adalah satu hal yang tidak dapat Anda kendalikan. “Jika Anda tidak tidur, fokuslah pada istirahat dan melayang, itu adalah sesuatu yang bisa Anda kendalikan. Tidur biasanya akan menyusul, ”katanya.

Jika masalah tidur tidak kunjung hilang, dapatkan bantuan

Jika malam tanpa tidur Anda konsisten dan terus-menerus, mungkin diperlukan bantuan spesialis. Bei mengatakan sebagian besar masalah tidur merespons pengobatan dengan baik termasuk terapi perilaku kognitif untuk insomnia.

BERITA LAINNYA

Cara mendapatkan suku bunga pinjaman rumah di bawah 2 persen

Pekerja Australia menerima pemeriksaan realitas karier

Cara termurah mengirim uang ke luar negeri

Dipublikasikan oleh : Lagutogel Situs Togel Online Terbaik di Indonesia.